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夏日运动后,如何正确补充水分?

作者:馨乐园   发表时间:2022-8-08 16:04:47  点击次数:【1371】

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夏日运动后,如何正确补充水分?

中国体育报2022-08-08
作者:刘昕彤

高温炎热,冰饮料成为不少人的喝水。尤其是在运动过后大汗淋漓,一瓶冷饮喝下去让人觉得畅快不少。不过近日,一名运动爱好者在打完篮球后拿起一瓶冰饮料一口气猛喝个底朝天,不料喝完不到5分钟开始感觉到胸闷,且症状越来越严重,被送往医院抢救。医生诊断其为突发性心肌梗死。为什么一瓶冰饮料就能诱发心肌梗死?夏日运动后,我们又应该如何正确补充水分?

运动后大喝冷饮可引发心肌梗死

福建中医药大学附属康复医院副主任医师余运影表示,夏季气温高,人体血管处于扩张状态,如果在剧烈运动后,马上喝大量温度极低的冷饮或是即刻吹空调、洗冷水澡,在这些刺激下就可能导致全身血管立即收缩痉挛,血压突然升高,血液黏稠度增高,出现凝血,引起心管堵塞,诱发心绞痛和心肌梗死。

夏季雨水多、气压偏低,空气含氧量下降,心脏的供血、供氧都会相对减少。而且在相同的气温下,相对湿度越大,体感温度越高。而受寒冷刺激时,心脏和大脑的血液供应会明显减少,血液供需严重不平衡,人体在短时间内又无法实现有效代偿,就会出现胸闷、心前区疼痛等不适症状,严重时可能造成急性心肌梗死。

科学补水要少量多次

体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良认为,运动后的补水,切忌豪饮猛灌,应该在温水漱口后,少量多次,小口啜饮,每丢失1公斤体重,至少补充1200~1500毫升水。

适当补水能够降低血液黏稠度,但如果喝水太快,水分会快速进入血液,造成血容量增加,加重心脏负担。夏季运动时出汗多,不及时、充分补水也可能会导致机体脱水,因此,要预先准备好足够多的饮用水和运动饮料,遵循少量多次补水原则,保证每半小时能补水或运动饮料150~200毫升,在运动时间长(大于1小时)、出汗多的情况下,应以补充运动饮料为主。运动后,也不要立即停止,坐下休息,而要选择缓和、轻松的拉伸运动放松身体,不仅可以避免因突然停止运动而导致大脑供血不足或缺氧出现的头晕、恶心、呕吐等症状,还有助于促进四肢血液回流心脏,加快恢复,减轻运动后的肌肉酸痛。

适量补水保持水平衡

由于运动方式、运动强度、运动时间、运动环境和个人情况不同,水的需求量变化很大,补水的基本原则是:失多少补多少,保持水平衡。

首先要保证日常喝水充分,每天8杯水,或者喝够2000毫升水,如果没有喝水习惯,可以每小时定闹钟提醒自己喝水。在运动前4小时,根据体重每公斤喝5~7毫升的水,例如60公斤的人运动前4小时喝够300~420毫升的水,基本能够保证运动前有较好的水合状态。运动中,每15分钟喝够100~150毫升的水或运动饮料,以便补充汗液中丢失的水分,如果运动时间短于60分钟,则没有必要喝运动饮料。如果超过60分钟,建议补充每100毫升含有0.2~0.4克的钠盐,以及5~8克糖的水,运动饮料可以按照这个比例参考,能够有效帮助延缓疲劳的发生,降低损伤风险和保证运动状态。15至22℃是普通运动爱好者可以参考的水温,但是对于高强度的运动员或者暴晒的运动员,4℃的水温是比较好的。

补盐补糖也很重要

夏季天气闷热潮湿,在运动时更加容易出汗。加上一些户外运动项目在夏季深受运动爱好者青睐,在运动完后更是挥汗如雨。运动时丢失的大量汗液,其中98~99%的成分是水,剩余的则是钠、钾、氯等各种电解质和微量的尿素、乳酸等。运动前中后阶段科学合理地补水、补盐、补糖尤为重要,喝纯净水或矿泉水是远远不够的。在连续超过60分钟的长时间运动中,身体伴随着出汗会排出较多的钠离子和钾离子,导致血浆中的钠钾离子浓度出现紊乱,最终可能导致低钠血症、抽筋、加速疲劳等,同时还会提高肌肉拉伤的风险。

经常进行马拉松运动的人在每次跑马拉松时,都会捏着瓶口小口啜饮,使单次补水量减小,并多次补给,达到快速有效的补水效果。研究显示,运动导致的汗液流失会带来补钠需求,体重越大的人,人体表面积相对就越大,汗液流失也更多,需要补充的也越多。不同的运动和不同的目标对于运动中的盐分补充不一样,对于长距离、长时间、高强度的运动来说,例如马拉松、铁人三项,运动中的盐分补充非常重要。

夏季不贪凉,适度降温

福建中医药大学附属康复医院副主任医师余运影表示,夏季也要养成良好的运动习惯,从炎热的室外进入空调房,虽然会在瞬间感觉舒爽,但血管和心脏很难适应过大温差,因此室内空调温度不要太低。特别是有办公室午睡习惯的人群,温度设定过低会增加心肌梗死风险,平常怕冷的人在空调房内应适当加衣。若在室外大量出汗,回到室内应先擦干再吹空调,同时不对着空调直吹。

此外,过度的体育运动、过度紧张、激动、愤怒的情绪等,都可使心脏负担加重,增加心肌耗氧,诱发心肌梗死。很多人一进家门便用凉水冲澡,会进一步刺激心血管收缩。因此洗澡也要先擦干身上的汗,休息10至15分钟再用温水洗澡。

补水时尽量少喝凉水或冰镇饮料。如果实在想喝冰饮料,应在运动后休息10分钟,心率相对平稳后再慢慢地喝,心脏病患者如果感到心慌、胸闷时不能喝冰饮料,没有症状时也尽量少喝。一般在大清早起床时、夜间温度低时也不要喝冰饮料。

此外,夏季要注意饮食卫生,预防发生腹泻,导致电解质紊乱,诱发心脏不适,建议大家调整吃饭时间,尽量别太晚吃饭,以免影响代谢。同时稳定情绪,尽量保持平和愉悦的心情,给心脑血管“解压”。